फिटनेस के लिए रोजाना 10,000 कदम चलने की सलाह अक्सर दी जाती है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि बिना इतने कदम चले भी आप अपनी सेहत को बेहतर बना सकते हैं? हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन में यह पाया गया है कि रोजाना 7,000 कदम चलने से भी दिल की बीमारियों, डिप्रेशन और डायबिटीज का खतरा लगभग आधा हो जाता है।
इसलिए, यदि आपके पास समय की कमी है या आप 10,000 कदम चलने में सक्षम नहीं हैं, तो भी आप कुछ सरल और प्रभावी एक्सरसाइज करके अपनी फिटनेस को बनाए रख सकते हैं। आइए जानते हैं ऐसी ही 5 एक्सरसाइज के बारे में:
1. जंपिंग जैक (Jumping Jacks)
यह एक कार्डियो एक्सरसाइज है जो पूरे शरीर को सक्रिय करती है। इसे करने से दिल की धड़कन बढ़ती है और शरीर की अकड़न दूर होती है। यह मीटिंग से पहले ऊर्जा प्रदान करने का एक बेहतरीन तरीका है।
कैसे करें:
•सीधे खड़े होकर हाथों को बगल में रखें।
•पैरों को एक साथ मिलाकर रखें।
•अब कूदते हुए पैरों को फैलाएं और हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं।
•फिर कूदते हुए पैरों को एक साथ लाएं और हाथों को बगल में रखें।
2. स्क्वाट्स (Squats)
यह एक्सरसाइज पैरों और कमर की मांसपेशियों को मजबूत बनाती है। यह ऑफिस की कुर्सी के पास भी आसानी से की जा सकती है।
कैसे करें:
•कुर्सी के सामने खड़े होकर पैरों को कंधे की चौड़ाई में फैलाएं।
•धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ते हुए कुर्सी की ओर बैठने की कोशिश करें।
•जब घुटने 90 डिग्री पर आ जाएं, तो फिर से खड़े हो जाएं।
3. पुश-अप्स (Push-ups)
यह एक्सरसाइज छाती, कंधे और बाजुओं की ताकत बढ़ाती है। यदि आप शुरुआती हैं, तो घुटनों के बल भी इसे कर सकते हैं।
कैसे करें:
•पेट के बल लेटकर हाथों को कंधे की चौड़ाई में रखें।
•अब शरीर को ऊपर उठाएं और फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं।
•इसे 10-15 बार दोहराएं।
4. लंजेस (Lunges)
यह एक्सरसाइज पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को टोन करती है। इसे करने से संतुलन और स्थिरता में भी सुधार होता है।
कैसे करें:
•सीधे खड़े होकर एक पैर को आगे बढ़ाएं।
•घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ते हुए नीचे की ओर झुकें।
•फिर पीछे वाले पैर को आगे लाकर खड़े हो जाएं।
•इसे दोनों पैरों से बारी-बारी से करें।
5. प्लैंक (Plank)
यह एक्सरसाइज कोर मसल्स को मजबूत बनाती है और पीठ दर्द को कम करती है। इसे करने से शरीर की स्थिरता में भी सुधार होता है।
कैसे करें:
•कोहनियों को कंधों के नीचे रखते हुए शरीर को सीधा रखें।
•पैरों को जमीन पर रखें और शरीर को एक सीध में बनाए रखें।
•इसे 30-60 सेकंड तक होल्ड करें।
इन एक्सरसाइज को रोजाना 10-15 मिनट के लिए करें और अपने शरीर को सक्रिय रखें। यदि आप इनका नियमित अभ्यास करेंगे, तो बिना 10,000 कदम चले भी आप अपनी फिटनेस को बनाए रख सकते हैं।
Author: THE CG NEWS
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